(마라톤) 세컨드 윈드 보완훈련

하프마라톤을 뛰면서 예열 부족등의 이유로 초반 7 ~ 8 km 를 운영하는데 어려움이 있습니다. 구체적으로 살펴보면 발바닥 및 뒤꿈치에 힘이 실려서 지면에 강한 힘으로 누르면서 레이스를 진행하게 됩니다. 이로써 종아리와 허벅지에 강한힘이 실리게 되고 피로함으로 몸의 경직성이 어느정도 쌓인뒤 몸에 힘이 빠지게 되면 이때부터 자연스러운 발의 롤링과 함께 경쾌하면서도 반발력이 큰 러닝 페이스를 운영할 수 있습니다.

하지만 초반에 지친 몸은 후반부에 강하게 밀어부치지 못하는 단점이 있어서 기록향상 측면으로는 한계를 갖게 됩니다. 4월달에 처음으로 풀 마라톤을 경험할 계획을 갖고있는 만큼 실질적인 준비 및 이러한 경험을 똑같이 반복하지 않을 방법에 대하여 알아보겠습니다.

레이스 전날 꼭 해야 하는 것

1. 발톱 짧게 깍기
2. 수면 일찍들어서 피로감 최소화 하기
3. 익일 아침에 소화 잘되는 내용 섭취하기 (사과즙)

오늘도 발톱 깍는것을 잊고 레이스를 운영하다보니 발톱주변에 살이 파고들어 피를 보고야 말았습니다. 이처럼 필요한 업무 또는 운동과 관련하여 사전 / 사후에 필요한 내용들을 메모를 잘 하면서 정리를 하고, 정리한 메모를 바탕으로 체크리스트를 만들고 점검하는 과정이 필요합니다. 이처럼 단순히 머릿속의 기억과 경험에 모든것을 맡기지 말고, 체계적인 기록과 점검 도구의 활용 을 통해서 보다 발전적이면서도 경험치가 높아지는 생활습관을 필요로 합니다.

하프 마라톤 완주를 진심으로 축하드립니다! 기록과 데이터를 보면 전형적인 ‘예열 부족’과 ‘초반 오버스트라이드’ 경향이 관찰되네요. 7km 지점부터 몸이 풀리는 느낌은 소위 말하는 ‘세컨드 윈드(Second Wind)’ 상태에 진입하며 근신경계와 혈류가 최적화되었기 때문입니다.

보내주신 데이터를 바탕으로 초반의 어려움에 대한 원인 분석과 해결책을 정리해 드립니다.

1. 초반 7km가 유독 힘든 원인 분석

① 근육 및 관절의 저온 상태 (Warm-up 부족)

초반에 허벅지가 땡기는 것은 근육의 온도가 충분히 올라가지 않아 점성이 높은 상태이기 때문입니다. 근육이 뻣뻣하면 수축과 이완의 효율이 떨어져, 본인이 가진 탄성(반발력)을 제대로 활용하지 못하고 오직 ‘근력’만으로 밀고 나가게 됩니다.

② 과도한 수직 진폭과 뒤꿈치 착지

초반에 힘이 넘치다 보니 의욕적으로 발을 내딛게 되는데, 이때 무릎이 다 펴진 채로 뒤꿈치부터 강하게 찍는 현상이 발생하기 쉽습니다.

• 원인: 뒤꿈치에 힘이 들어가면 지면 반력의 방향이 뒤쪽으로 쏠려 브레이크가 걸립니다.
• 결과: 7km 이후 힘이 좀 빠지면서 힘을 뺀 ‘자연스러운 롤링’이 시작되는데, 오히려 이때가 역학적으로 더 효율적인 주법이 되는 역설적인 상황이 발생합니다.

③ 에너지 대사 시스템의 전환 지연

우리 몸은 탄수화물을 태우는 무산소 대사에서 지방을 함께 사용하는 유산소 대사로 완전히 전환되는 데 약 15~20분(약 3~5km)이 소요됩니다. 이 과정에서 젖산 수치가 일시적으로 상승하며 다리가 무겁게 느껴질 수 있습니다.

2. 문제 해결을 위한 추천 훈련 방법

🏃 주법 개선: 미드풋 착지와 케이던스 훈련

초반에 뒤꿈치에 힘이 실리는 것을 방지하기 위해 발바닥 전체로 지면을 누르는 느낌을 익혀야 합니다.

• 조깅 시 케이던스 높이기: 보폭(Stride)을 줄이고 발걸음 수(Cadence)를 분당 175~185보 정도로 맞추는 연습을 하세요. 발이 몸의 무게중심보다 앞으로 나가지 않게 제어하는 데 효과적입니다.

🧘 동적 스트레칭 루틴 강화 (대회 전 필수)

단순한 국민체조가 아닌, 고관절과 발목의 가동 범위를 넓히는 훈련이 필요합니다.

• 레그 스윙(Leg Swings): 앞뒤, 좌우로 다리를 흔들어 고관절 주변 근육을 활성화합니다.

• 카프 레이즈(Calf Raises): 발목 주변의 신경을 깨워 초반부터 탄성을 활용할 수 있게 합니다.

⚡ 질주(Strides) 훈련 추가

워밍업 조깅 후, 본 러닝에 들어가기 전 80~100m 정도를 본 페이스의 90% 속도로 3~5회 정도 달려주세요.

• 효과: 심박수를 미리 올려두고 근신경계를 깨워주어, 출발 직후부터 7km 지점의 ‘몸 풀린 상태’를 강제로 만들어줍니다.

3. 훈련 스케줄 가이드

다음 단계로 어떤 도움을 드릴까요? 혹시 보내주신 데이터 중 7km 이전과 이후의 구체적인 케이던스 수치 차이를 알려주시면, 보폭과 속도 중 어느 부분을 더 집중적으로 교정해야 할지 정밀하게 분석해 드릴 수 있습니다. 하프 완주 기록을 토대로 다음 풀코스 도전 페이스 전략을 짜드릴까요?