7시 반에 출발한 대회에서, 오전 5시 45분에 집에서 출발했습니다. 별도의 일정이 없었다면 버스로 이동하는 것을 추천합니다. 오늘은 끝나고 추가 일정이 있어서 자차로 이동하였습니다.

앞선 하프 레이스에서 문제가 되었던 부분들을 분석하고 보완하는데 집중하였습니다. 호흡이 짧아지는 것과 초반 몸과 다리가 가열되지 않고 무거워서 발생했었던 문제점들을 분석하였고 이를 보완하는 Running Drills 에 대하여 문서로 정리 하였습니다. (마라톤) 세컨드 윈드 보완훈련

레이스 총평

출발 전까지 관절의 가동성을 높여주고, 짧은 질주들을 반복하여 몸을 충분히 가열하였습니다. 덕분에 기존에 격었던 엉정이, 허벅지, 고관절의 문제점들은 격지 않을 수 있었습니다.

한가지 실수(?)한 부분은 달리기가 끝나고 나서, 지난번의 관절 및 근육들을 충분하게 (10 ~ 15분) 풀어주는 스트레칭을 하지 못하고 다른 일정을 참석하게 되었습니다. 때문에 마라톤이 끝난 뒤 2시간이 넘었음에도 다리를 가만히 있으면 여기저기가 땡겼고, 이동할 때에도 뭔가 삐그덕 거리는 부분들 때문에 가동성에 문제가 있었습니다. 다음번에는 대회 전 예열 단계를 충분하게 갖고, 대회가 끝난 뒤에도 충분히 근육들을 풀어주는 동작들을 하는 것을 빼먹지 말아야 하겠습니다.

레이스 분석

👉 단순 체력이 아니라 다음의 내용들이 합쳐져서 영향을 주고 있습니다.

• 흉곽 가동성 부족
• 앞가슴 단축
• 흉추 굴곡
• 호흡 패턴 붕괴

데이터를 보면 꽤 중요한 패턴이 명확하게 보입니다. 단순 체력 문제가 아니라 호흡–자세–리듬이 연결된 붕괴입니다. 구간별 핵심만 살펴보면 다음과 같습니다.

1. 주행 데이터 기반 분석 (핵심 요약)

초반 ( ~ 7분 30초) : 2 Km

• 심박: 110~120
• 케이던스: 점진 상승 (130 → 190)

👉 워밍업이 잘 되어 있어서 효율적인 진입을 볼 수 있었다.

중반 (문제 구간 ~ 54 분) : ~ 12 km

• 심박: 120 → 135 → 145 급상승
• 케이던스: 190 유지
• 속도: 유지 or 미세 감소

👉 문제 핵심

• 속도 유지했는데 심박만 상승 (35분 : 8km) 하는 데이터가 발견 : 비효율 증가
• 케이던스 유지하고 있는 것으로 다리는 정상적으로 움직이고 있다.
• 👉 상체(호흡 + 자세)가 무너지는 지표로 볼 수 있다.

후반

• 심박: 160 이상 고정
• 케이던스: 180대로 하락
• 속도: 점진 감소

👉 전형적인 “중반 호흡 붕괴로 인한 후반부의 퍼짐” 패턴을 보여주고 있다.

2. 자세 문제 핵심 (데이터 기반 추론)

다음의 증상과 데이터가 정확히 일치합니다.

“앞가슴이 땡겨서 호흡이 안 커짐”

👉 이건 단순 호흡 문제가 아니라 구조적 문제로 볼 수 있습니다.

1. 흉추 굽음 (거북등)
2. 늑골 고정 (갈비뼈 움직임 제한)
3. 흉곽 확장 불가
4. → 호흡이 위쪽(쇄골 호흡)으로 올라감
5. → 심박 상승 + 산소 효율 저하

3. 왜 중반에 터지냐 (핵심 원리)

• 초반 : 아직 호흡 여유 있어서 어느정도 버티고 있습니다.
• 중반 : 산소 요구량 증가 하지만, 흉곽이 안 열려서 심박이 불안정 하게 됩니다.

결과는 호흡 짧아짐 → 심박 상승 → 상체 긴장 증가 → 더 숨 못 쉬는 악순환 을 경험하게 됩니다.

4. 러닝 중 개선 포인트 (즉시 적용)

01 호흡 패턴

👉 “들이마심 2 + 내쉼 3 or 4”

• 내쉬는 걸 길게 함으로 써 갈비뼈를 내려주는 느낌 의 호흡을 꾸준히 연습 합니다.

02 자세 큐 (진짜 중요)

달릴 때 계속 생각을 하면서 다음의 내용들을 유지하도록 합니다.

• “명치가 앞으로 간다”
• “쇄골을 좌우로 벌린다”
• “어깨를 아래로 떨어뜨린다”

👉 절대로 “가슴을 펴라”가 아닙니다. 오히려 과신전 되는 자세는 호흡의 불균형을 더 심화합니다.

03 중반 대응 전략

달리기를 하다가 호흡이 부족해지고 가슴부위가 불편해 지게 되면 다음의 내용을 숙지하며 실천 합니다.

👉 바로 해야 할 것

• 페이스 5~10초/km 낮추기
• 3번 깊은 호흡 강제

👉 이걸 안 하면 그대로 퍼지게 됩니다.

5. 교정 루틴 (앞가슴 + 흉추)

01 앞가슴 (대흉근) 풀기

• 벽에 손 대고 가슴 열기
• 30초 × 좌우 2세트

👉 포인트는 팔이 아니라 “가슴이 늘어나는 느낌” 으로 호흡을 재 훈련 합니다.

02 흉추 확장

Thoracic Extension

• 폼롤러 등 가운데 위치 합니다.
• 팔을 머리 위로 올리고 흉추를 확장합니다.

👉 핵심:

• 허리 꺾지 말고 “등만” 펴는 훈련입니다.

03 호흡 재교육

누워서: 하루 5분정도 필수적으로 호흡 재교육을 실시 합니다.

• 코로 들이마십니다.
• 갈비뼈가 옆으로 확장되는 느낌을 유지 합니다.
• 날숨은 입으로 길게 내쉼

6. 일과 중 의자 앉을 때 교정법 (이거 매우 중요)

지금 상태에서는 앉아있는 시간이 길어질수록 문제를 계속 악화시킵니다.

01. 나쁜 자세

• 허리 세움 + 가슴 닫힘
• 턱 앞으로
• 어깨 말림

02 올바른 앉기

핵심은 3가지 입니다.

1. 엉덩이 뒤로 끝까지 넣기
2. 갈비뼈를 살짝 아래로
3. 쇄골 좌우로 넓히기

의자에서 올바른 자세를 위한 루틴 (1시간 마다 실천하기)

👉 이거 하나만 해도 흉곽 살아나는 것을 체험 가능합니다.

1. 양손 머리 뒤
2. 팔 뒤로 벌림
3. 5회 호흡
4. 무리하게 당기지 말고 풀어주고 교정하는 훈련

7. 앞으로 개선 방향 (중요)

러닝

• 초반: 지금처럼 초반 다리의 근육을 활성화 합니다.
• 중반: “호흡 유지”를 1순위로 관찰하며 대응합니다.

운동

• 가슴 스트레칭 (매일)
• 흉추 확장 (주 4회)
• 호흡 (매일)

생활

• 앉는 자세가 운동보다 더 중요합니다.