주변에서 틈틈히 거북목과 라운드 숄더로 인하여 몸을 스트레칭 하는 분들을 쉽게 발견할 수 있다.

좋은 음식과 특별한 운동을 하는 것보다, 나쁜 음식과 잘못된 자세·습관을 피하는 것만으로도 건강은 크게 개선된다

목과 등의 가동성이 않좋아서 현재 불편한 증상을 갖고 있는만큼 이와 관련하여 매주 내용을 정리하고 그 결과를 정리해 보려고 한다.


원인의 분석

현재 자세의 특징

  • 아침에 일어나서 별도의 운동 및 스트레칭 하지 않고 씻고서 바로 일어난다.
  • 이동은 운전으로 대체하고, 일과중에는 책상에 않아서 생활을 한다.
  • 일과 중에는 운동 및 스트레칭을 하지 않고 오랫동안 앉아만 있는다.
  • 저녁에도 별도의 스트레칭 및 운동없이 운전을 해서 집에 도착한다.

개선방법

  • 아침 : 스트레칭 근력운동 (6시 30분 - 기상)
  • 일과중 : 스트레칭
  • 저녁 : 러닝 (러닝 스트레칭 및 운동 - 조깅 / TT / 빌드업 / 인터벌 등)


스트레칭 및 실천 Prompt

현재의 증상 및 질의 Prompt

등은 이전보다 안정되었지만 `목이 대신 일을 하고 있는 상태`로 넘어간 것으로 보입니다.
상부 경추(C0~C2)가 활성화 되면서 주변의 작은 근육들이 긴장할 가능성이 있습니다.
"등을 더 펴는 것" 보다는 `목이 힘을 덜 쓰도록` 만드는 것이 중요합니다.
`등 ￫ 견갑골 ￫ 갈비뼈 ￫ 복압 ￫ 목` 순서로 안정화 해 보겠습니다.


추천루틴

오전루틴 (약 10분)

  1. 요가블록 흉추 신전 (1분 X 3회 : 가슴만 열기) 요가블록으로 흉추 신천

  2. Cat-Cow 스트레칭 (10회 : 등만 움직이고, 목은 최소로 한다) Cat-Cow 스트레칭

  3. Thread-the-Needle 스트레칭 (좌우 10회 : 목이 아니라 흉추만 움직이며 스트레칭) Thread-the-Needle 스트레칭

  4. Band Pull Apart 스트레칭 (15회 : 견갑골 살짝 내리며 실행) Band Pull Apart 스트레칭

  5. Y 스트레칭 (15회) Y 스트레칭

일과중 실행 1 (앉아서 매시간 2~3분)

  1. Chin Nod (10회 : 20% 강도) Chin Nod 스트레칭

  2. 목 회전 (좌우 5회 : 끝까지 돌리지 않고 70% 까지만 회전) 목 좌우 회전 스트레칭

  3. 귀와 어깨 멀어지기 (30초 : 양손 허벅지 올린 뒤 어깨를 내리고 귀는 올리는 느낌으로 실행) 목 좌우 회전 스트레칭

  4. 밴드 External Rotation (15회 : 팔꿈치를 고정하고 90도 회전) 목 좌우 회전 스트레칭

일과중 실행 2 (서서 매시간 2~3분)

  1. Wall Slide 스트레칭 (10회 : 허리가 뜨지 않게 갈비뼈 벌이지 않고서 실행) Wall Slide 스트레칭

  2. Wall Angel 스트레칭 (10회 : 끝까지 올리지 말고 80% 까지만 실행) 벽 천사 스트레칭

  3. 벽에 등 기대고 Chin Tuck (10초 X 10회 : 목 뒤에 힘주지 않기) 벽에 등 기대고 Chin Tuck

Band 를 활용한 스트레칭

  1. Face Pull (15회 X 2세트) Banded Face Pull

  2. Band Pull Apart 스트레칭 (15회 : 견갑골 살짝 내리며 실행) Band Pull Apart 스트레칭

  3. Serratus Punch 스트레칭 (20회 : 전거근 활성화) Serratus Punch 스트레칭

  4. Band Overhead Reach (10회 : 천천히 실행) Band Overhead Reach

요가블록을 활용한 스트레칭

  1. 블록을 팔 사이에 끼웁니다. 살짝 누르면서 팔을 위로 올립니다. (10회)
  • 목의 힘을 빼는 훈련
  1. 블록을 뒤통수에 대기 (30초 : 뒤통수를 살짝 기대기만 한다)
  • 후두하근 긴장을 줄이는 데 도움이 됩니다.

근력운동 추가시 도움이 되는 운동목록

  1. 케이블 Face Pull ⭐⭐⭐⭐⭐

  2. Chest Supported Row ⭐⭐⭐⭐⭐ Chest Supported Row

  3. Incline Push-up ⭐⭐⭐⭐☆ 인클라인 푸쉬 업

  4. Landmine Press ⭐⭐⭐⭐☆ Landmine Press

  5. Farmer Carry ⭐⭐⭐⭐☆ Farmer Carry

  6. Goblet Squat ⭐⭐⭐⭐☆ Farmer Carry

  7. Romanian Deadlift(가벼운 중량) ⭐⭐⭐⭐☆ Romanian Deadlift


앞으로 4주간의 운동 우선순위

피트니스칼럼- 올바른 상체자세를 만들기 위한 효과적인 운동!

  1. 흉추의 유연성과 회전 유지 (폼롤러·요가블록·Thread the Needle)
  2. 전거근과 하부 승모근 활성화 (Wall Slide, Serratus Punch, Face Pull)
  3. 심부 목 굴곡근 (Deep Neck Flexor) 활성화 (Chin Nod, Chin Tuck)
  4. 러닝 시 중립 머리 자세 유지 (정수리를 위로 끌어올리는 느낌, 턱은 약간 당김)
  5. 전신 근력운동은 ‘견갑골 안정화 + 하체 중심’으로 구성하고, 목에 직접 부하가 큰 운동은 후순위로 미루기