주변에서 틈틈히 거북목과 라운드 숄더로 인하여 몸을 스트레칭 하는 분들을 쉽게 발견할 수 있다.

• 나쁜 음식과 잘못된 자세·습관을 피하는 것만으로도 건강은 크게 개선된다

목과 등의 가동성이 않좋아서 현재 불편한 증상을 갖고 있는만큼 이와 관련하여 매주 내용을 정리하고 그 결과를 정리해 보려고 한다.

원인의 분석

현재 자세의 특징

• 아침에 일어나서 별도의 운동 및 스트레칭 하지 않고 씻고서 바로 일어난다.
• 이동은 운전으로 대체하고, 일과중에는 책상에 않아서 생활을 한다.
• 일과 중에는 운동 및 스트레칭을 하지 않고 오랫동안 앉아만 있는다.
• 저녁에도 별도의 스트레칭 및 운동없이 운전을 해서 집에 도착한다.

개선방법

• 아침 : 스트레칭 근력운동 (6시 30분 - 기상)
• 일과중 : 스트레칭
• 저녁 : 러닝 (러닝 스트레칭 및 운동 - 조깅 / TT / 빌드업 / 인터벌 등)

동작을 할 때 주의할 점 (다른 조직이 대신 버티는(보상, compensation) 현상 피하기)

동작을 하면 찝히는 느낌이 드는 원인은, 해당 근육이 충분히 움직이지 않고 대신 다른 부위가 작동할 가능성이 높다. 운동이 끝난 뒤 30 분 ~ 2시간 이후에도 불편한 느낌이 없을 정도로 근육들을 학습하는 것이 중요 합니다.

1. 1단계로 통증이나 찝히는 느낌 직전 범위까지만 (8~12회 X 2~3 세트) 실행
2. 2단계로 (1~2주) 1단계를 시행한 뒤 5~10 도 정도씩 조금씩 가동범위를 늘인다.
3. 3단계는 전체 가동범위가 불편하지 않으면, 저항밴드 등을 이때 추가한다.
4. 시간이 지날수록 조여지는 느낌, 피로가 누적되면 감당하지 못하는 수준이다. 이때는 강도를 낮춰서 실시한다.

스트레칭 및 실천 Prompt

현재의 증상 및 질의 Prompt

등은 이전보다 안정되었지만 `목이 대신 일을 하고 있는 상태`로 넘어간 것으로 보입니다.
상부 경추(C0~C2)가 활성화 되면서 주변의 작은 근육들이 긴장할 가능성이 있습니다.
"등을 더 펴는 것" 보다는 `목이 힘을 덜 쓰도록` 만드는 것이 중요합니다.
`등 ￫ 견갑골 ￫ 갈비뼈 ￫ 복압 ￫ 목` 순서로 안정화 해 보겠습니다.

추천루틴

오전루틴 (약 10분)

1. 요가블록 흉추 신전 (1분 X 3회 : 가슴만 열기)

1. Cat-Cow 스트레칭 (10회 : 등만 움직이고, 목은 최소로 한다)

1. Thread-the-Needle 스트레칭 (좌우 10회 : 목이 아니라 흉추만 움직이며 스트레칭)

1. Band Pull Apart 스트레칭 (15회 : 견갑골 살짝 내리며 실행)

1. Y 스트레칭 (15회)

일과중 실행 1 (앉아서 매시간 2~3분)

1. Chin Nod (10회 : 20% 강도)

1. 목 회전 (좌우 5회 : 끝까지 돌리지 않고 70% 까지만 회전)

1. 귀와 어깨 멀어지기 (30초 : 양손 허벅지 올린 뒤 어깨를 내리고 귀는 올리는 느낌으로 실행)

1. 밴드 External Rotation (15회 : 팔꿈치를 고정하고 90도 회전)

일과중 실행 2 (서서 매시간 2~3분)

1. Wall Slide 스트레칭 (10회 - 조금 힘들 정도로 : 허리가 뜨지 않게 갈비뼈 벌이지 않고서 실행)

1. Wall Angel 스트레칭 (10회 : 끝까지 올리지 말고 80% 까지만 실행)

1. 벽에 등 기대고 Chin Tuck (10초 X 10회 : 목 뒤에 힘주지 않기)

Band 를 활용한 스트레칭

1. Face Pull (15회 X 2세트 - 조금 힘들 정도로)

1. Band Pull Apart 스트레칭 (15회 - 조금 힘들 정도로 : 견갑골 살짝 내리며 실행)

1. Serratus Punch 스트레칭 (20회 : 전거근 활성화)

1. Band Overhead Reach (10회 : 천천히 실행)

요가블록을 활용한 스트레칭

1. 블록을 팔 사이에 끼웁니다. 살짝 누르면서 팔을 위로 올립니다. (10회)
   • 목의 힘을 빼는 훈련
2. 블록을 뒤통수에 대기 (30초 : 뒤통수를 살짝 기대기만 한다)
   • 후두하근 긴장을 줄이는 데 도움이 됩니다.

근력운동 추가시 도움이 되는 운동목록

1. 케이블 Face Pull ⭐⭐⭐⭐⭐
2. Chest Supported Row ⭐⭐⭐⭐⭐

1. Incline Push-up ⭐⭐⭐⭐☆

1. Landmine Press ⭐⭐⭐⭐☆

1. Farmer Carry ⭐⭐⭐⭐☆

1. Goblet Squat ⭐⭐⭐⭐☆

1. Romanian Deadlift(가벼운 중량) ⭐⭐⭐⭐☆

평상시 의자에 앉았을 때 추천하는 자세

추천하는 모니터 자세

• 골반은 중립
• 갈비뼈는 골반위에 얹혀 있는 느낌
• 견갑골 (어깨) 는 가볍게 떨어뜨리는 느낌 (키보드/ 마우스는 최대한 가슴 앞으로)
• 팔꿈치는 100 ~ 110로 가볍게 벌이기

팔꿈치와 견갑골 위치에 대한 추가설명

• 팔꿈치를 100 ~ 100 도로 기울이면 어깨와 목이 앞으로 기울여 라운드 숄더 문제가 있다.
• 어깨와 견갑골은 갈비뼈에 가볍게 붙어있는 느낌으로 두고 대신 팔둑을 책상이나 의자 팔걸이에 기댄다
• 머리는 턱을 약간 당기면서, 정수리가 길어지는 느낌을 유지합니다.
• 팔꿈치는 몸통에서 약 10~20° 정도 떨어진 편안한 위치를 유지하고, 손목은 꺾이지 않게 합니다.

추가로 주의할 점

한 번에 완벽한 자세를 유지하려 하기보단 다음의 내용들을 실천합니다.

• 30~40분마다 1~2분 정도 일어나 걷기
• 팔을 머리 위로 천천히 올리며 가볍게 기지개 켜기
• 흉추를 펴고 깊게 숨을 3~5회 쉬기
• 목과 어깨의 힘을 의식적으로 한 번 풀어주기

앞으로 4주간의 운동 우선순위

피트니스칼럼- 올바른 상체자세를 만들기 위한 효과적인 운동!

1. 흉추의 유연성과 회전 유지 (폼롤러·요가블록·Thread the Needle)
2. 전거근과 하부 승모근 활성화 (Wall Slide, Serratus Punch, Face Pull)
3. 심부 목 굴곡근 (Deep Neck Flexor) 활성화 (Chin Nod, Chin Tuck)
4. 러닝 시 중립 머리 자세 유지 (정수리를 위로 끌어올리는 느낌, 턱은 약간 당김)
5. 전신 근력운동은 ‘견갑골 안정화 + 하체 중심’으로 구성하고, 목에 직접 부하가 큰 운동은 후순위로 미루기