불편하거나 곤란을 격는 내용이 있다면, 다음의 방법을 적극 활용해 보자
- 나쁜 음식과 잘못된 자세·습관을 피하는 것만으로도 건강은 크게 개선된다
1. 흉추 폼롤러 신전 (1~2분)
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foam roller thoracic extension
목적
- 흉추 신전 회복
- 가슴 열기
올바른 느낌
- 등이 한 마디씩 펴짐
- 가슴이 열림
잘못된 느낌
- 허리만 꺾임
- 목만 젖혀짐
2. Wall Slide
- 검색 키워드:
wall slide exercise
목적
- 흉추 신전과 전거근, 하부승모근을 함께 활성화하는 데 도움이 됩니다.
강도
- 2~3점 / 10점 만점 (힘들면 안 됩니다)
준비
- 머리, 등, 엉덩이 가능하면 벽에 붙입니다.
올라갈 때 느낌
- 겨드랑이 아래가 수축
- 날개뼈 아래쪽이 움직임
- 팔이 벽 위를 미끄러짐
- 목이 길어진 느낌
내려올 때
- 팔을 내리는 것이 아니라
- 견갑골이 아래로 미끄러지는 느낌
올바른 느낌
- 겨드랑이와 하부 승모근 사용
- 목이 길어짐
잘못된 느낌
- 승모근만 긴장
- 허리 과신전
3. Band Face Pull
- 검색 키워드:
band face pull
Band 강도
- 약한 밴드(5~15lb)
- 강도는 4~5점 / 10점 만점 (마지막 3회 정도만 살짝 힘들어야 합니다.)
- 라운드 숄더 교정에서 매우 효과적이지만, 너무 강한 밴드를 사용하면 상부승모근이 먼저 개입할 수 있습니다.
자세
- Band 위치 : 눈높이 또는 이마 높이
- 당길 때 : 손이 아니라 팔꿈치가 뒤로 간다고 생각
- 마지막 자세 : 손은 귀 옆 팔꿈치는 어깨보다 약간 높게
올바른 느낌
- 후면삼각근
- 능형근
- 중부승모근
잘못된 느낌
- 목만 뻣뻣
- 손목에 힘
4. Band Pull Apart
검색 키워드: band pull apart
자세
- 시작 : 팔을 앞으로 어깨높이로 한다
- 벌릴 때 : 가슴을 내미는 것이 아니라 견갑골을 뒤로 모읍니다.
- 강도 : 3~4점 / 10점 만점 (Band가 끝까지 늘어나지 않아도 됩니다.)
- 라운드 숄더 교정의 기본 운동입니다. 팔을 벌리는 것이 아니라 견갑골을 부드럽게 모으는 것이 핵심입니다.
올바른 느낌
- 날개뼈 안쪽, 등 가운데, 후면삼각근 에 자극을 줍니다.
잘못된 느낌
- 허리 꺾임, 목 긴장, 팔 힘으로만 벌림
- 팔만 벌림
- 허리 젖힘
5. Band Row
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resistance band row
자세
- 강도 : 5점 정도 / 10
올바른 느낌
- 팔보다 등이 먼저 움직임
- 날개뼈가 뒤로 모임
- 가슴이 펴짐
잘못된 느낌
- 팔로만 당김
- 승모근만 뭉침
- 몸을 뒤로 젖힘
6. Band Reverse Fly
- 검색 키워드:
band reverse fly
자세
- Reverse Fly는 후면삼각근과 능형근을 강화하는 데 효과적입니다.
- 몸통을 고정하고 팔보다 견갑골 움직임을 먼저 느끼는 것이 중요합니다.
- 팔은 약간 굽힘
- 벌릴 때 : 날개뼈가 먼저 움직입니다.
올바른 느낌
- 후면삼각근
- 중부승모근
잘못된 느낌
- 목 긴장
- 반동 사용
7. Door Stretch
검색 키워드: doorway pec stretch
자세
- 2~3점 / 10점 (늘어나는 느낌이면 충분)
올바른 느낌
- 가슴 앞, 겨드랑이, 소흉근이 늘어남
잘못된 느낌
- 어깨 앞쪽 통증, 팔 저림, 목 당김
8. Chin Tuck + 횡격막 호흡
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chin tuck exercise
자세
- “턱을 당긴다”가 아니라, 뒤통수를 천장으로 끌어올린다는 느낌입니다.
- 횡격막 호흡 : 숨을 들이마시면 가슴이 아니라 옆구리와 등까지 부풀어야 합니다.
올바른 느낌
- 목이 길어짐
- 귀 주변 긴장 감소
- 턱 힘 빠짐
- 갈비뼈가 옆으로 넓어짐
잘못된 느낌
- 턱을 과도하게 당김
- 목 앞쪽만 긴장
- 가슴만 들썩임
권장 순서
- 흉추 폼롤러
- Wall Slide
- Face Pull
- Pull Apart
- Band Row
- Reverse Fly
- Door Stretch
- Chin Tuck + 횡격막 호흡