러너임바 채널의 330 풀코스를 위한 100 일 프로젝트 영상목록은 다음과 같다.

SUB330 100일 스케쥴 - 러너임바

해당 영상들의 프로젝트를 분석해서 날짜별 내용 요약해 줘

유튜브 채널 러너임바(Runner Imba)의 ‘기적의 100일 풀코스 3시간 30분(Sub 3:30) 달성 프로젝트’의 전체 훈련 프로그램 및 일자별(D-Day별) 요약 정보입니다.

Sub 3:30 목표는 km당 평균 4분 55초 페이스를 유지하여 42.195km를 완주하는 프로그램입니다.

1. 프리시즌 (D-116 ~ D-105)

몸을 다지고 훈련 루틴을 생활화하는 기간입니다.

  • 1주차 (D-116 ~ D-110)
  • 월: 휴식 (훈련 루틴 정리)
  • 화: 조깅 8km + 러닝 드릴 (A스킵, 버트킥)
  • 수: 여유 있는 호흡의 조깅 10km
  • 목: 아주 천천히 회복 조깅 6km + 코어 운동 (플랭크, 스쿼트)
  • 금: 템포런 5km (대회 목표 페이스 4분 55초/km)
  • 토: 롱런 16~18km (페이스 상관없이 거리 채우기)

  • 일: 가벼운 회복 조깅 5km

  • 2주차 (D-109 ~ D-103)
  • 월: 완전 휴식
  • 화: 조깅 10km + 러닝 드릴
  • 수: 언덕 반복 인터벌 200m × 8세트 (보폭 및 케이던스 위주) + 조깅 6km
  • 목: 회복 조깅 8km (팟캐스트/음악 청취 등 여유롭게)
  • 금: 템포런 6km (4분 55초/km 페이스)
  • 토: 롱런 18~22km (에너지젤/보급 실전 테스트)
  • 일: 회복 조깅 5km 또는 걷기 1시간

2. 베이스 구축기 (D-104 ~ D-84)

지구력的基础를 다지며 주간 주행거리를 안정적으로 늘려가는 단계입니다.

  • 3주차 (D-104 ~ D-98)
  • 월 (D-111): 완전 휴식 (근육 회복)
  • 화 (D-110): 이지 조깅 7km + 스트라이드(70~100m 질주) 4~6회
  • 수 (D-109): 기속주 조깅 10km (천천히 속도 유지)
  • 목 (D-108): 회복 조깅 5km + 코어 운동 (플랭크, 사이드 플랭크, 버드독)
  • 금 (D-107): 조깅 8km + 러닝 드릴 (A스킵, B스킵, 하이니 등)
  • 토 (D-106): 롱런 15km (대회 페이스 +45초~1분 / 5분 45초~6분 페이스)

  • 일 (D-105): 회복 조깅 6km (7분/km 이하)

  • 4주차 (D-97 ~ D-91)
  • 월: 완전 휴식
  • 화: 조깅 8km (6분 30초/km) + 러닝 드릴 5~10분
  • 수: 유산소 조깅 10km (6분 30초/km)
  • 목: 회복 조깅 6km (7분 30초/km 이상 아주 느리게)
  • 금: 템포런 5km (4분 55초~5분/km) (워밍업/쿨다운 각 1~2km 별도)
  • 토: 롱런 16~20km (5분 45초~6분/km)

  • 일: 액티브 리커버리 회복 조깅 5km

  • 5주차 (D-90 ~ D-84)
  • 월 (D-97/D-90): 완전 휴식
  • 화 (D-96): 조깅 10km (6분 30초~7분/km) + 러닝 드릴
  • 수 (D-95): 언덕 인터벌 200m × 8회 (전후 워밍업/쿨다운 조깅 각 3km)
  • 목 (D-94): 회복 조깅 7km (7분~7분 30초/km)
  • 금 (D-93): 템포런 6km (4분 55초/km)
  • 토 (D-92): 롱런 18~22km (5분 45초~6분/km)
  • 일 (D-91): 회복 조깅 6km (7분~7분 30초/km)

3. 심폐 능력 및 강도 향상기 (D-83 ~ D-63)

스피드 지속력과 최대 심폐 능력을 극대화하는 포인트 훈련 기간입니다.

  • 6주차 (D-83 ~ D-77)
  • 월 (D-90): 완전 휴식
  • 화 (D-89): 조깅 10km + 러닝 드릴
  • 수 (D-88): 한계 도전 템포런 7~10km (대회 페이스 -15초인 4분 45초/km 도전)
  • 목 (D-87): 회복 조깅 6km
  • 금 (D-86): 조깅 8km + 보강 근력 운동 (스쿼트, 플랭크 등 20분)
  • 토 (D-85): 롱런 20~24km (5분 45초 → 5분 45초~5분 55초 빌드업)

  • 일 (D-84): 회복 조깅 5km 또는 휴식

  • 7주차 (D-76 ~ D-70)
  • 월 (D-83): 완전 휴식
  • 화 (D-82): 가벼운 조깅 8km (6분 30초~7분/km)
  • 수 (D-81): 지속주 10km (옵션1: 목표 페이스 +20~30초 느리게 / 옵션2: 목표 페이스 유지)
  • 목 (D-80): 회복 조깅 6km (생략 가능)
  • 금 (D-79): 조깅 8~10km + 마지막 100m 스트라이드 4회
  • 토 (D-78): 롱런 24km (6분~6분 30초/km)

  • 일 (D-77): 가벼운 조깅 6~8km

  • 8주차 (D-69 ~ D-63) - 본격 고강도 3주 진입
  • 월 (D-76): 완전 휴식 및 스트레칭
  • 화 (D-75): AR 빌드업 훈련 15km (5km 목표+30초 / 5km +25초 / 5km +20초)
  • 수 (D-74): 회복 조깅 8~10km (6분 30초~7분/km)
  • 목 (D-73): AR 빌드업 훈련 15km (컨디션 안 좋을 시 목표 페이스 +30초 유지)
  • 금 (D-72): 회복 조깅 7km
  • 토 (D-71): 롱런 24~26km (마지막 5km는 대회 페이스 +20~30초까지 가속주)
  • 일 (D-70): 능동적 회복 조깅 10km

4. 피크(Peak) 훈련기 (D-62 ~ D-22)

주간 주행거리 최고치 달성 및 풀코스 완주를 위한 오버로드 단계입니다.

  • 9주차 (D-62 ~ D-56)
  • 월 (D-69): 완전 휴식
  • 화 (D-68): AR 빌드업 훈련 15km (5km 목표+25초 / 5km +20초 / 5km +15초)
  • 수 (D-67): 조깅 8km
  • 목 (D-66): AR 빌드업 훈련 15km
  • 금 (D-65): 회복 조깅 7~8km
  • 토 (D-64): 롱런 26~28km (20km는 목표+50초~1분, 마지막 6~8km는 목표+15~20초 가속)

  • 일 (D-63): 회복 조깅 10km

  • 10주차 (D-55 ~ D-49)
  • 월 (D-62): 완전 휴식
  • 화 (D-61): 조깅 8km (6분~6분 30초/km)
  • 수 (D-60): 1km 인터벌 8회 (질주 4분 55초/km, 휴식 60초/100m 조깅)
  • 목 (D-59): 조깅 7km
  • 금 (D-58): 조깅 8km + 러닝 드릴 (피치/스트라이드)
  • 토 (D-57): 메인 이벤트 30km 빌드업 롱런 (구간별 5분 40초 → 5분 30초대 → 5분 20초대 → 5분 10초대)

  • 일 (D-56): 가벼운 회복 조깅 5km

  • 11주차 (D-48 ~ D-42)
  • 월 (D-55): 완전 휴식
  • 화 (D-54): AR 훈련 15km (목표 페이스 +30초, 약 5분 25초/km)
  • 수 (D-53): 400m 인터벌 10회 (각 1분 45초~1분 50초 / 회복 200m 조깅 90초 이내)
  • 목 (D-52): 아주 가벼운 회복 조깅 5km
  • 금 (D-51): 조깅 8km + 러닝 드릴
  • 토 (D-50): 32km 빌드업 롱런 (초반 22km 목표+35~45초, 후반 10km 목표 페이스 부근)

  • 일 (D-49): 회복 조깅 6km

  • 12주차 (D-41 ~ D-35)
  • 월 (D-48): 완전 휴식
  • 화 (D-47): AR 12km (목표 페이스 +30초)
  • 수 (D-46): 야소 800 (800m × 8세트) (800m를 3분 30초 질주 / 회복 400m 조깅 3분 30초)
  • 목 (D-45): 회복 조깅 8~10km
  • 금 (D-44): AR 12km 빌드업 (4km 목표+30초 / 4km +25초 / 4km +20초)
  • 토 (D-43): 가벼운 조깅 10km + 스트라이드 6회

  • 일 (D-42): LSD 28km (페이스 무관, 긴 시간 체력 유지에 집중)

  • 13주차 (D-34 ~ D-28)
  • 월 (D-41): 완전 휴식
  • 화 (D-40): AR 12~15km (목표 페이스 +30초)
  • 수 (D-39): 실전 페이스 점검 10km (정확히 목표 페이스 4분 55초/km 유지)
  • 목 (D-38): 빌드업 AR 12~15km (목표+15초 → +10초 → +5초)
  • 금 (D-37): 완전 휴식
  • 토 (D-36): 하프코스 대회 참가 또는 25km 빌드업 지속주 (마지막 5km 대회 페이스 당기기)

  • 일 (D-35): 회복 조깅 60분

  • 14주차 (D-27 ~ D-21)
  • 월 (D-34): 휴식
  • 화 (D-33): 조깅 10~12km + 스트라이드 6회
  • 수 (D-32): 목표 페이스 지속주 12~14km (전 구간 4분 55초/km 유지)
  • 목 (D-31): 가벼운 조깅 10km
  • 금 (D-30): 휴식
  • 토 (D-29): 30km 지속주 (목표 페이스 -5초 ~ +10초 오차 범위 내 유지, 마지막 5km 가속)
  • 일 (D-28): 조깅 8~10km

5. 테이퍼링 및 대회 주간 (D-20 ~ D-0)

훈련량을 대폭 줄이며 축적된 피로를 풀고 최상의 컨디션을 만드는 기간입니다.

  • 15주차 (D-20 ~ D-14 - 감량 1단계)
  • 월 (D-21): 완전 휴식
  • 화 (D-20): 조깅 8km + 1000m 인터벌 5회 (목표 페이스 -10초)
  • 수 (D-19): AR 12km (목표 페이스 +30초)
  • 목 (D-18): 템포런 10km (목표 페이스 +10초)
  • 금 (D-17): 휴식
  • 토 (D-16): 롱런 24~26km (목표 페이스 +30초 ~ 목표 페이스)

  • 일 (D-15): 조깅 10km + 스트라이드 4회

  • 16주차 (D-13 ~ D-7 - 감량 2단계)
  • 월 (D-14): 완전 휴식
  • 화 (D-13): 1000m 인터벌 4회 (목표 페이스 -5초)
  • 수 (D-12): AR 10km (목표 페이스 +35초)
  • 목 (D-11): 템포런 8km (목표 페이스 +10초)
  • 금 (D-10): 휴식
  • 토 (D-9): 롱런 18~20km (목표 페이스 +20~30초)

  • 일 (D-8): 조깅 8km

  • 17주차 (대회 주간 : D-6 ~ D-0)
  • 월 ~ 수 (D-6 ~ D-4): 가벼운 조깅 6~8km
  • 목 (D-3): 5km 감각 템포런 (목표 페이스 점검)
  • 금 (D-2): 완전 휴식
  • 토 (D-1): 조깅 3km + 가벼운 스트라이드 4회 (몸 예열)
  • 일 (D-Day): 마라톤 대회 레이스 (완주 및 Sub 3:30 달성)