좋습니다 👍 긴 시간 컴퓨터 작업 → 목·어깨·턱 근육의 긴장 → 근막통증증후군으로 이어지기 쉽습니다. 특히 턱 안쪽과 귀·코 먹먹함이 왼쪽에 집중된다면 왼쪽 저작근, 측두근, 목 앞쪽 근육 긴장이 큰 원인일 수 있어요.

🧘‍♂️ 스트레칭 & 완화법 (왼쪽 위주)

1. 턱관절 근육(교근·측두근) 풀기

  • 방법

    1. 손가락 2~3개를 왼쪽 볼뼈 아래(어금니 바로 위 근육)에 가볍게 댑니다.
    2. 입을 살짝 벌린 상태에서 원을 그리듯 마사지 (30초~1분).
    3. 왼쪽 관자놀이(측두근)도 같은 방법으로 눌러주세요.

  • 효과: 턱과 귀로 뻗치는 긴장 완화.

2. 목 앞쪽(흉쇄유돌근, 사각근) 스트레칭

  • 방법

    1. 등을 곧게 펴고 앉습니다.
    2. 오른손으로 머리 윗부분을 잡고 → 머리를 천천히 오른쪽 뒤 대각선으로 젖힙니다.
    3. 왼쪽 목 앞·옆이 늘어나는 느낌을 유지 (20~30초).
    4. 2~3회 반복.

  • 효과: 귀·코 주변 압박감 줄이는데 도움.

3. 어깨·승모근 이완

  • 방법

    1. 어깨를 최대한 으쓱 올렸다가 → 천천히 내립니다. (10회)
    2. 양쪽 어깨를 원 그리듯 크게 돌려줍니다. (앞/뒤 10회씩)

  • 효과: 상부 승모근 긴장 완화, 목으로 전해지는 부담 감소.

4. 혀·턱 스트레칭

  • 방법

    1. 입을 살짝 벌리고, 혀끝을 앞니 뒤쪽에 가볍게 붙입니다.
    2. 아래턱을 살짝 좌우로 흔들며 근육 이완.
    3. “아~” 하고 길게 하품하듯 하며 턱 풀기.

  • 효과: 저작근·이관 주변 근육 이완 → 귀 먹먹함 완화에 도움.

5. 뜨거운 찜질

  • 방법

    • 왼쪽 턱·관자놀이·목 옆에 10~15분간 온찜질.

  • 효과: 혈류 개선 → 근육 긴장 해소.

💡 생활 습관 팁

  • 모니터 위치: 눈높이보다 살짝 아래에 두고, 고개 앞으로 쭉 빼지 않기.
  • 턱 이완 습관: 윗니-아랫니는 “떨어져 있는 게 정상”. 이를 꽉 무는 습관 줄이세요.
  • 작업 중 휴식: 40~50분마다 자리에서 일어나 목·어깨 스트레칭.
  • 이갈이/턱 힘주기 습관이 심하다면 마우스피스도 고려.

👉 혹시 제가 왼쪽 위주로 정리했는데, **“집에서 혼자 할 수 있는 루틴 스트레칭”**으로 5분짜리 묶음 만들어드릴까요?

좋은 질문이에요 🙏 말씀하신 근막통증증후군(Myofascial Pain Syndrome) 은 장시간 컴퓨터 작업으로 특정 근육이 긴장/단축되면서 통증 유발점(trigger point)이 생기는 경우가 많습니다. 특히 목, 어깨, 턱 주변은 대표적인 부위죠.

저는 의료전문가는 아니므로, 아래 내용은 자가 관리 스트레칭 루틴 참고용이며, 증상이 심하거나 지속된다면 꼭 물리치료사·재활의학과·치과(턱관절 포함) 진료를 권장드립니다.

🧘 혼자 하는 스트레칭 루틴 (목·어깨·턱 이완)

1. 목 (목 옆 근육 — 흉쇄유돌근, 사각근)

  • 방법

    1. 의자에 똑바로 앉습니다.
    2. 오른손으로 머리를 잡고, 오른쪽 귀가 어깨에 닿듯이 천천히 기울입니다.
    3. 반대쪽 어깨는 살짝 아래로 눌러줍니다.
    4. 20~30초 유지 후 반대쪽도 실시.

  • 효과 : 목 옆 근육 긴장 완화, 두통/어깨통증 감소.

2. 어깨 (상부 승모근, 견갑거근)

  • 방법 (승모근 스트레칭)

    1. 등을 곧게 세우고 앉습니다.
    2. 오른손으로 왼쪽 머리 옆을 감싸고, 오른쪽 앞으로 살짝 당깁니다 (고개가 겨드랑이 쪽으로 기울어지도록).
    3. 왼쪽 어깨는 아래로 눌러주며 20~30초 유지. 반대쪽 반복.

  • 방법 (견갑거근 스트레칭)

    1. 고개를 45° 정도 돌려서 겨드랑이 바라보기.
    2. 양손으로 뒤통수 감싸고 고개를 살짝 숙입니다.
    3. 어깨는 반대 방향으로 당겨줍니다.

3. 턱 (저작근, 측두근, 턱관절)

  • 턱 근육 이완

    1. 입을 가볍게 다문 상태에서 혀끝을 윗니 뒤쪽 잇몸에 댑니다.
    2. 턱 근육에 힘을 빼고, 어금니를 서로 닿지 않게 살짝 벌립니다 (“위·아래 치아 사이에 작은 공간 유지”).
    3. 30초간 유지하며 호흡을 고릅니다.

  • 측두근 마사지 겸 스트레칭

    • 손가락 끝으로 관자놀이 주변을 원형으로 10~15회 부드럽게 마사지.
    • 깊은 호흡과 함께 반복.

4. 가슴 앞쪽 (대흉근 스트레칭 – 거북목·어깨말림 개선)

  • 방법

    1. 문틀에 양손을 90°로 대고, 가슴을 앞으로 내밉니다.
    2. 어깨와 가슴이 시원하게 늘어나는 느낌이 들도록 20~30초 유지.

  • 효과 : 굽은 어깨, 목 긴장 완화.

5. 전신 이완 (짧게 자주 하기)

  • 어깨 으쓱 운동 : 어깨를 귀까지 올렸다가 “훅” 내리면서 긴장 풀기 × 10회.
  • 목 돌리기 : 좌/우로 아주 천천히 원 그리며 돌림 (빠르게 하면 오히려 긴장 유발).
  • 호흡법 : 4초 들이마시고, 6초 길게 내쉬면서 턱·어깨 힘 빼기.

⏰ 루틴 활용 팁

  • 하루 2~3회, 특히 오전·오후 컴퓨터 작업 중간에 5분 투자
  • “통증 부위 직접 압박” (테니스공/마사지볼로 벽에 기대어 압박) 도 도움이 됨
  • 증상이 심할 경우, 무리하지 말고 가볍게 짧게 반복

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