목·흉추 상태가 좋지 않을 때 도움이 되는 스트레칭 동작을 단계별로 정리하면 다음과 같다.

Neck and thoracic stretch routine for tension around the temple and ear

아프게 참는 스트레칭은 오히려 악화시킬 수 있어요. 통증 0–3/10 범위에서, 숨을 고르게 쉬며 느리게 진행하세요. 각 동작은 하루 1–2회, 5–10분 정도로 시작해 꾸준히 이어가는 것이 좋습니다.

Warm-up and posture reset

  • Diaphragmatic breathing (1–2분):
    코로 4초 들이마시며 배가 부풀도록, 입으로 6초 내쉬며 어깨 힘을 빼세요.
  • Posture check:
    앉거나 서서 가슴을 살짝 들어 올리고, 어깨는 아래·뒤로, 턱은 살짝 당겨 머리가 척추 위에 놓이도록.

Cervical (neck) releases

  • Chin tuck (턱 당기기, 6–8회):
    턱을 수평으로 뒤로 가볍게 당겨 뒤통수를 길게 만드는 느낌. 3초 유지 후 풀기.
  • Upper trapezius stretch (각 측면 20–30초×2):
    오른손으로 머리 좌측을 받치고 살짝 오른쪽으로 기울여 왼쪽 목 옆을 늘리기. 반대도 동일.
  • Levator scapulae stretch (각 측면 20–30초×2):
    고개를 약간 아래로 숙이며 반대쪽 겨드랑이 쪽을 바라보듯 회전. 손으로 가볍게 보조.
  • Scalene/SCM stretch (각 측면 15–20초×2):
    고개를 약간 뒤로 젖힌 뒤 반대쪽을 살짝 바라보며 목 앞·옆선을 부드럽게 늘리기.
  • Suboccipital release (30–60초):
    테니스공 2개를 양말에 넣어 머리 뒤 바닥에 고정하고, 아주 작은 점진적 끼우기·풀기를 반복.

Thoracic (upper back) mobility

  • Thoracic extension over towel/foam (30–60초×2):
    등 중간(견갑골 사이)에 말아둔 타월/폼롤러를 놓고 천천히 가슴을 열며 숨 쉬기.
  • Open book (측면 회전, 각 측면 6–8회):
    옆으로 누워 무릎을 살짝 굽힌 자세에서, 위쪽 팔을 몸 앞에서 뒤로 크게 열며 흉추 회전.
  • Cat–cow (8–10회):
    네발로 가슴을 둥글게 말았다가 천천히 펴며 흉추 굴곡·신전을 교차.
  • Thread the needle (각 측면 5–6회):
    네발에서 한 팔을 반대쪽 아래로 길게 집어넣으며 견갑·흉추 회전 유도.

Chest and shoulder opening

  • Doorway pec stretch (각 측면 20–30초×2):
    문틀에 팔을 90°로 걸고 몸을 앞쪽으로 살짝 이동해 가슴 앞쪽(소·대흉근) 늘리기.
  • Wall angels (8–10회):
    벽에 등을 대고 가슴을 열며 팔을 위아래로 천천히 움직여 견갑 가동성 회복.

Jaw and temple tension relief (부드럽게만)

  • Masseter/temple soft release (각 측면 30–45초):
    손끝으로 광대 아래·관자 부위를 아주 가볍게 원을 그리며 마사지.
  • Tongue-on-palate with exhale (5–6회):
    혀를 입천장에 붙이고 길게 내쉬며 턱·목 앞의 힘을 빼기.

Progression and frequency

  • Routine cadence:
    하루 1–2회, 각 스트레칭은 15–30초 유지(동적은 6–10회), 총 8–12분.
  • Load add-ons (주 3–4회):
    통증이 줄면 등·어깨 안정화를 위한 가벼운 로우, Y-T-W, 밴드 풀어파트 8–12회×2세트.

Safety notes

  • Stop if sharp pain:
    날카롭거나 방사되는 통증, 어지럼·손 저림이 있으면 중단하고 전문 진료를 받으세요.
  • Go gentler on acute flare:
    급성 통증 땐 강한 신전·측굴을 피하고, 호흡·가벼운 가동성 위주로 2–3일 진행.
  • Consistency over intensity:
    강하게 늘리기보다, 짧고 자주, 통증 범위 내에서 꾸준히가 핵심.

원하시면 각 동작을 그림 없이도 따라 할 수 있도록 1분 타이머 큐와 호흡 리듬으로 재구성해드릴게요.

좋습니다 🙂 그림 없이도 따라 할 수 있도록 1분 타이머 큐 + 호흡 리듬으로 재구성해드릴게요. 각 동작은 “호흡 리듬”과 “시간 안내”를 중심으로 진행하면 됩니다.

🕐 1분 타이머 큐 & 호흡 리듬

1. 턱 당기기 (Chin tuck)

  • 0–10초: 코로 4초 들이마시며 턱을 뒤로 당겨 목을 길게.
  • 10–20초: 입으로 6초 내쉬며 힘을 풀고 원위치.
  • 20–60초: 위 과정을 4회 반복.

2. 승모근 스트레칭 (Upper trapezius stretch)

  • 0–5초: 코로 들이마시며 고개를 오른쪽으로 기울임.
  • 5–25초: 입으로 천천히 내쉬며 왼쪽 목 옆 늘림 유지.
  • 25–30초: 고개 원위치.
  • 30–60초: 반대쪽 동일하게 진행.

3. 흉추 신전 (Thoracic extension over towel/foam)

  • 0–10초: 코로 들이마시며 가슴을 열고 등 중간을 뒤로 젖힘.
  • 10–40초: 입으로 길게 내쉬며 자세 유지, 어깨 힘 빼기.
  • 40–60초: 천천히 원위치.

4. 오픈 북 (Open book)

  • 0–10초: 옆으로 누워 팔을 몸 앞에 두고 들이마시기.
  • 10–20초: 팔을 뒤로 열며 내쉬기.
  • 20–30초: 팔을 다시 앞으로 가져오며 들이마시기.
  • 30–60초: 위 과정을 2회 반복.

5. 고양이–소 (Cat–cow)

  • 0–5초: 코로 들이마시며 허리를 아래로, 가슴을 앞으로.
  • 5–10초: 입으로 내쉬며 등을 둥글게 말아 올림.
  • 10–60초: 위 과정을 5회 반복.

6. 문틀 가슴 스트레칭 (Doorway pec stretch)

  • 0–10초: 팔을 문틀에 걸고 들이마시며 가슴 열기.
  • 10–40초: 내쉬며 자세 유지, 어깨 힘 빼기.
  • 40–60초: 천천히 원위치.

🎵 호흡 리듬 기본 패턴

  • 들이마시기: 코로 4초
  • 내쉬기: 입으로 6초
  • 유지: 내쉬는 동안 근육 이완에 집중

👉 이렇게 하면 그림 없이도 “시간 + 호흡”만 따라가면 자연스럽게 동작을 이어갈 수 있습니다.

혹시 원하시면 제가 이 루틴을 “10분 전체 프로그램”으로 연결된 흐름(워밍업 → 목 → 흉추 → 가슴 → 마무리)으로 짜드릴까요?