목·흉추 상태가 좋지 않을 때 도움이 되는 스트레칭 동작을 단계별로 정리하면 다음과 같다. 도식(ASCII 그림)으로 👉 통증 반복을 끊는 핵심 루틴 (하루 5분) 을 정리합니다. (책상 생활 + 러닝 병행 기준)
상부승모근 통증 반복 차단 루틴 (이미지 가이드 : 5분)
① 호흡 + 어깨 드롭 (1분)
들이마심 😮💨 내쉼 😮
어깨 ⬆ 어깨 ⬇ ⬇
방법
- 코로 4초 들숨
- 입으로 6초 날숨
- 날숨에 맞춰 어깨를 ‘툭’ 떨어뜨리기
✔ 승모근 긴장 OFF 스위치 ❌ 어깨를 일부러 내리려고 힘주지 말기
② 귀–어깨 스트레치 (1분)
정면 측면
👤 👤
│ │
│ 👂 → 🧘♂️
방법
- 고개만 옆으로 기울이기
- 반대쪽 어깨는 고정
- 좌 / 우 각 30초
✔ 통증 6/10 이하 ❌ 목을 잡아당기지 말 것
③ 승모근 집기 마사지 (1분)
엄지 ▶️ ● ◀️ 검지
(아픈 지점)
방법
- 승모근을 집어서
- 5초 유지 → 풀기
- 좌우 5회
✔ 누르는 것보다 안전 ❌ 문지르듯 비비기 금지
④ 어깨 롤링 (1분)
⬆️ ❌
⬅️ ⭕ ➡️ ← 뒤로만 원 그리기
⬇️
방법
- 어깨를 뒤로만
- 크게, 천천히 10회
✔ 혈류 회복 ❌ 으쓱거리며 위로 올리지 않기
⑤ 날개뼈 모으기 (1분) ⭐핵심
[날개뼈] → ← [날개뼈]
(5초)
방법
- 팔꿈치 90도, 몸 옆
- 날개뼈를 뒤로 모음
- 5초 유지 × 10회
✔ 재발 방지의 핵심 → “승모근 대신 등근육 사용”
📌 하루 적용 예시 (현실적인 패턴)
출근 후 점심 후 퇴근 전
①② ④⑤ ①③
또는
- 러닝 전: ① + ④
- 러닝 후: ③ + ② + ⑤
❗ 루틴 효과가 떨어질 때 체크
☑ 어깨에 힘 준 채 하고 있지 않은가
☑ 숨 멈추고 있지 않은가
☑ 아픈 쪽만 더 세게 하지 않았는가
🧠 기억하기 쉬운 문장
“숨 → 풀기 → 쓰는 근육 바꾸기”