증상은 턱 아래쪽, 목의 앞쪽 사이드 부분의 들어간 근육이 뭉쳐있다. 원인과 해결 방법에 대하여 질문해 보았다.

원인은 흉쇄유돌근(SCM) + 사각근 + 턱끝근/설골근 주변이 서로 걸려 있는 자리로 스트레스 받거나 오래 앉아 있을 때 턱을 무의식적으로 당기거나 내밀고, 어깨를 살짝 올리고, 입을 꽉 다물기 때문에 잘 뭉치는 구간이다

원인

왜 뭉치는가? (원인)

  1. 고개를 앞으로 빼고 생활 노트북, 스마트폰 볼 때 목이 앞으로 나가면 귀→어깨 라인이 깨지고, SCM과 사각근이 항상 긴장 ON 상태가 됨.
  2. 이를 꽉 다물거나, 턱을 앞으로 미는 습관 밤에 이갈이 / 낮에 이를 꽉 누르는 버릇이 있으면 턱 주변 근육과 목 앞쪽까지 연결해서 다 같이 굳는다.
  3. 호흡이 얕아질 때 가슴으로만 숨 쉬면, 사각근이 “보조 호흡근”으로 과도하게 일함. = 목이 숨 쉬느라 일하는 상황.
  4. 운동 없이 오래 앉아 있음 장시간 긴장 + 움직임 없음 → 근막이 굳고 혈류 떨어져 뻐근함.

뭉친 근육의 느낌 체크 (간단 자가 테스트)

  • 귀 바로 아래에서 쇄골까지 이어지는 띠같은 근육을 손가락으로 눌러본다 → 찌릿 / 압통 / 머리까지 당김
  • 쇄골 위 움푹한 공간을 눌러보면 답답하거나 아픈 느낌
  • 턱을 내리거나 위로 올릴 때 당김이 느껴지면 정답.

즉, SCM + 사각근 + 설골근 라인이 잠겨있는 상태.

해결 방법

1 먼저 긴장을 풀어준다 (마사지)

손으로 세게 문지르지 말고, 천천히 누르고, 10초 머물기 방식으로 풀어준다

(1) 흉쇄유돌근

  • 귀 뒤 뼈 아래에서 쇄골 방향으로 손가락 두 개로 가볍게 집는다.
  • 강하게 X, 천천히 부드럽게 5~10초씩 아래로 따라 내려오면서 마사지를 한다.

(2) 사각근

  • 쇄골 바로 위를 손가락으로 지긋이 눌러서 마사지를 한다
  • “살이 말랑하지만 안쪽은 아픈 느낌” 지점에서 10초간 힘을 유지한다

2 턱과 혀 위치 바로잡기 (즉시 효과 있음)

혀를 윗입천장 중간에 살짝 붙이고 턱은 힘을 빼고 부드럽게 후- 내려놓는다. 이거 하나만 해도 목의 앞쪽 긴장이 서서히 풀린다.

3 스트레칭 루틴 (1~2분이면 끝)

A. SCM 스트레치 (느낌: **귀 아래~목~쇄골 방향으로 길게 늘어나는 느낌)

  1. 오른쪽 근육을 풀고 싶다면
  2. 고개를 왼쪽으로 살짝 기울이고
  3. 턱을 천천히 위로 들어 올린다
  4. 30초 유지 (→ 반대도 동일하게 실시한다)

B. 사각근 스트레치 (느낌: **목 옆 앞쪽이 사선으로 길어짐)

  1. 한쪽 손으로 의자를 잡고
  2. 반대손으로 머리를 옆뒤 방향으로 살짝 당긴다
  3. 시선은 바닥 45도
  4. 30초 유지

4 호흡 다시 훈련 (목이 아니라 배가 움직이는지 체크)

하루 1분만 해도 효과가 크다

  • 숨 들이마실 때: 배가 천천히 부풀기
  • 숨 내쉴 때: 배가 가라앉기

생활 패턴에서 신경 쓸 점 (중요)

| 잘못된 습관 | 해결 방법 | | ————— | ———————- | | 고개가 앞으 로 나가 있음 | 귀-어깨가 수직 정렬되게 30초마다 체크 | | 이를 무의식적으로 물고 있음 | 혀는 입천장, 치아는 가볍게 떨어뜨리기 | | 스트레스 시 어깨 올라감 | 어깨를 한 번 크게 “후” 내리기 | | 호흡 얕음 | 1분 복식호흡 리셋 |