흉쇄유돌근(SCM) + 사각근 + 턱끝근/설골근 주변이 서로 걸려 있는 자리로 스트레스 받거나 오래 앉아 있을 때 턱을 무의식적으로 당기거나 내밀고, 어깨를 살짝 올리고, 입을 꽉 다물기 때문에 잘 뭉치는 구간임을 알 수 있었다. 이번에는 스트레칭 방법에 대하여 보다 자세히 살펴보려고 한다.

✅ 턱 + 목 앞라인 풀리는 5분 루틴

바로 자리에서 할 수 있는 5분 루틴을 살펴보겠다. 추가로 두통 + 귀 먹먹함이 심할 때 바로 쓰는 응급 완화법도 따로 아래서 설명해 놓았다.

전체 구성

1. 턱 & 혀 위치 리셋 (신경계 이완) 30초
2. 흉쇄유돌근 풀기 1분
3. 사각근 스트레치 1분
4. 설골근/턱 아래 근막 풀기 1분
5. 경추 정렬 + 깊은 호흡 재훈련 1분 30초

1 턱 & 혀 리셋 (가장 먼저 해야 효과 극대화)

• 목 앞쪽 긴장이 서서히 풀리는 느낌 (턱이 “걸려있던 고무줄”이 풀리는 느낌) → 30초 유지

  혀 위치: 입천장 중간에 “가볍게” 붙이기
  치아: 서로 **절대 닿지 않도록**, 1mm 정도 떨어뜨리기
  턱: 힘 빼고 아래로 **툭** 내려놓기
  어깨: 후- 하고 내려놓기
  

2 흉쇄유돌근 (SCM) 이완 1분

(그림)
   귀
    \
     \   ← 여기가 긴장되는 선 (SCM)
      \
       쇄골

방법

1. 귀 아래 뼈(유양돌기) 근처를 엄지+검지로 가볍게 집는다. (아프지만 참을 수 있는 강도)
2. 귀 → 쇄골 방향으로 천천히 따라 내려오며 5~8초씩 멈춤다. (절대 문지르지 말고 집고 머무르기 방식)
3. 반대쪽도 동일하게 실시 → 혈류가 통하면서 귀 먹먹함, 두통이 줄어드는 핵심 포인트

3 사각근 스트레치 1분

• 목 옆 앞쪽이 사선으로 길어지면서 답답함이 빠짐. (30초 유지 후 반대쪽)

  (그림)
   머리를 반대쪽-뒤-아래로 당기는 각도
       ↙
   왼쪽 풀고 싶다면:
   오른손: 의자 잡기 (어깨 내려가게)
   왼손: 머리를 ↙ 방향으로 살짝 당기기
   시선: 바닥 45도
  

4 턱 아래 설골근 + 근막 풀기 (1분)

(그림)

   턱 밑 중앙 (부드러운 부분)
   ↓ 손가락 2~3개로 위→아래 방향으로 쓸어내리기
   (가볍게! 강하게 X)

1. 턱 아래 중앙에 손가락 3개 붙인다
2. 아래로 천천히 쓸어내려 목 옆쪽으로 흘려보낸다
3. 귀→목→쇄골 까지 긴장선이 풀리는 느낌으로 반복
4. 30초~1분 → 턱 안쪽 “잠겨있는 경첩”이 풀리는 느낌이면 제대로 한 것.

5 경추 정렬 + 깊은 호흡 리셋 (1분 30초)

(그림)
귀
↓  (귀와 어깨가 수직)
어깨
↓
몸

1. 턱을 살짝 뒤로 당겨서 목의 뒤쪽을 길게 만들기
2. 배가 부풀어지는 호흡으로 5초 들이마시고 6초 내쉬기
3. 목 앞쪽이 부드럽게 길어지는 느낌 유지 → 이 단계가 “긴장 재발”을 막는 핵심

추가로 두통 + 귀 먹먹함 심할 때 즉효 방법 (1~2분)

(A) 귀 뒤 움푹한 곳 10초 고정

귀 바로 뒤, 단단한 뼈 아래
손가락으로 지그시 10초
→ 뇌압 내려가며 귀 귀압 완화됨

(B) 쇄골 위 ‘웅덩이’ 10초 압박

쇄골 위 오목한 자리
손가락 2개로 부드럽게 10초
→ 사각근 긴장 풀리면서 숨 쉬는 느낌 가벼워짐

(C) 턱 힘 완전히 빼기 + 길게 내쉬기

날숨(내쉬는 숨)을 길게 하는 것이 가장 중요하다. 내숨이 길면 목 근육 긴장 = 자동 OFF.

어느 순간에 이 루틴을 하면 가장 효과가 좋나?